Регистрация
Gif версия Zillertal
ОФП новички - разминка/заминка/бег 15.08.2009 Печать
Автор Сергей Недосеков   
Нагрузки по общефизической подготовке в течении учебного года для новичков (проект)
        сентябр октябрь ноябрь декабрь январь февраль март апрель май июнь
РАЗМИНКА Бег км   2 3 4 5 5 10 10 10 10 10
Отжимания от пола раз М 15 20 25 30 30 30 30 30 30 30
Ж 10 15 20 25 25 25 25 25 25 25
Подтягивания на перекладине раз М 5 6 7 8 9 10 4x3 4x4 4x5 4x6
Ж 2 3 4 4 5 5 4x2 4x3 4x4 4x4
Приседания раз М 30 40 40 40 50 50 50 50 50 50
Ж 20 30 30 30 40 40 40 40 40 40
Набор упражнений: наклоны, повороты, растяжки                        
ЗАМИНКА Пресс: подъемы ног до прямого угла в висе на перекладине раз М 4 5 6 7 8 9 10 10 10 10
Ж 3 3 4 5 6 7 8 10 10 10
Пресс: подъемы верхней части туловища раз М 30 35 40 45 50 50 50 50 50 50
Ж 20 25 30 35 40 40 40 40 40 40
Вис на зацепках / раз за подход. 5 подходов сек М 3 5 7 10 13 15 15 17 20 20
Ж 3 5 7 10 13 15 15 17 20 20
Приседания на одной ноге «Пистолетик» раз на ногу М 5 6 7 8 9 10 10 10 10 10
Ж 3 4 5 6 7 8 9 9 9 9
Упражнение для укрепления мышц спины в положении лежа лицом вниз раз М 10 13 15 20 20 25 25 25 25 25
Ж 7 10 13 15 17 20 20 20 20 20
Подтягивания на перекладине раз М 6 8 7 8 9 10 4x3 4x4 4x5 4x6
Ж 2 3 4 4 5 5 4x2 4x3 4x4 4x4
Перенос тела на согнутых руках на переколадине раз М       4 5 6 7 8 8 8
Ж       2 3 4 5 5 5 5
Выходы ны руке - 4 подхода раз на руку         2 3 4 5 6 7 8
  Бег по выходным по пересеченке мин   40 60 120 120 120 120 150 150 180 120

Прокомментируйте эту статью первым

Только зарегистрированные пользователи могут оставлять комментарии.
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизируйтесь.

 


Подписаться в рассылку
Email:
Страница группы

© 2018 Клуб
Страница сгенерирована за 0.045957 секунд